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分享:跑步者的12个实用技巧

On Running

跑步很有趣，如果你开始的话。

最近有朋友问我有没有经验可以分享。鉴于跑步的复杂性，很难知道什么是容易做到的，所以整理一些可以马上使用的简单技巧，以快问快答的形式分享给大家。

1、为什么要跑步？

经过几百万年的进化，人体变成了这种神奇的状态，有206块骨头，600多块肌肉，各种组织器官，各部分都有用。

但是科技带来了生活方式的改变，久坐时间越来越长。在过去，身体容易生病，焦虑也在增加，这是当今社会面临的一个全球性问题。跑步是一种全身运动，可以让我们保持健康和快乐。

跑步，其实是一种让我们过得更像祖先的一种快速妥协。

圈养的鸡容易生病。散养鸡健康活泼。跑步是自由活动的。是维持健康，对抗焦虑的良药。

2、选择跑步时间

早上跑步，中午跑步，晚上跑步各有利弊。运行时间没有定论，可以选择哪个时间段可以坚持很久。

从我个人的角度来说，我建议早上跑步。因为晨跑的时间是最容易控制的，从早上5点到7点跑步就足够进行一次像样的训练了。但是如果早上不跑这两个小时，基本上除了睡觉就没什么可做的了。从心理感觉上来说，晨跑的时间是白赚的。

午休时间长的话，中午跑步就可以了，只要有地方洗澡就行。晚上跑步，不怕太阳，也是不错的选择。对于初学者来说，可以选择在生活中可以控制并长期存在的任何时间跑步。

所有说“没时间跑”的人，请反省一个小时再回答，“真的没时间”跑？还是不甘心，不甘心，不屑。请记住这句话：如果你不能按照思考的方式去生活，就只能按照习惯的方式去思考。的典型例子是陷入忙碌的生活，缺乏时间管理、自我提升和效率，仍然无法自拔。所以只能想到我这么忙，却又失去了另一种思考能力。

你可以试着通过早上跑步来改变它。早睡早起是时间管理中非常重要的技能。许多与生活质量相关的重要非紧急事件都来自于早期而非延迟。

黑猫白猫抓老鼠是好猫，早上跑着跑着玩着，能坚持的时间就是好时间。

3、如何选择跑鞋

跑鞋的本质是身体的外挂。穿上跑鞋后，就可以和他们一起跑完了。就像游戏中英雄升级打怪物一样，英雄自身的能力，结合武器属性加成，成为终极战斗力。

个人能力强，跑鞋可以穿的更薄更轻，可以选择赛车跑鞋。个人能力弱，跑鞋更需要保护。新手刚开始跑步，建议选择缓震性比较好的跑鞋。如果有一些内翻、外翻等不规范的动作，选择稳定的鞋子有助于一个好的开始。

值得注意的是，跑鞋要和跑步者一起成长。等你变强了，不要太依赖跑鞋的缓冲，尽量穿轻一点的鞋，这样可以跑得更快，肌肉也变强。

男人要自强，跑鞋要自强。动态看你的跑步水平和跑鞋需求。越是高人一等，可以选择的跑鞋范围就越广。

另外，跑鞋和脚型有关。在在国内最主要的两种脚型倾向：大拇指长，偏向亚洲脚；二拇指长，偏向欧洲,脚，会对应不同的厂家跑鞋选择。,亚瑟的鞋子通常适合亚洲人的脚，而所罗门的鞋子更适合欧洲人的脚。像阿迪耐克这样的全球品牌大多是混双足。

跑鞋一定要亲自试,你不能听别人的，然后就此罢休。有人说这款跑鞋磨脚，有人说这款跑鞋舒服极了。可能两个人都是对的，因为脚不一样。但是如果适合你，你要尝试才能知道结果。

跑鞋，应该买多大的？你可以在下午试穿你的鞋子，脚一直到鞋尖，一根手指塞进你的脚后跟。或者脚跟对脚跟，看前面的空间能不能容纳一个手指。

4、如何养成跑步习惯？

新手需要有目标，知道自己为什么跑步，想跑到什么程度，有助于提高形成习惯的可能性。比如从0开始，一个月后可以一次跑5公里。比如报个小赛，或者跑个5公里或者10公里的线上马拉松，争取这个目标。比如我想跑步2个月瘦5公斤.

一旦你有了目标，你就会分解任务。循序渐进，一次增加一点，避免急于求成。跑圈有10%的原则，本周跑量不要超过上周跑量的10%。这是一个保守的计划，也是针对每周跑量达到20公里以上。跑步初期基数太小，单跑量不足5公里，不坚持10%可以随意增加。

一般来说，隔天跑步可以在三周内养成跑步习惯；连续跑步，甚至跑步9天，几乎可以形成跑步习惯，这一点我和很多朋友都验证过。

选择每天跑还是隔天跑，看你的状态。如果第二天不累，跑完舒服，那就天天跑；如果明显感觉疲劳积累，隔天跑步。

5、如何增加跑步动力

新手有时候缺乏动力。以下是一些提示：

约见朋友，互相督促，把跑步的内在动力变成外在动力的责任；

报名参赛，为这个目标奋斗，跑步的时候带着成就感想象这个小目标；

经常发跑步的朋友圈，让朋友监督，喜欢，得到正面反馈.

例如，这里有个提示，初学者尽量不要选择打卡对赌的方式。没跑完多少路，输给一个朋友一顿饭或多少红包等等。这种方式看似是一种很好的监管激励，但其本质是用一种“财务惩罚来换取懒安心”，用不好可能会适得其反。本来今天犹豫着不跑，但是一想到花100块钱买红包可以买个安心，就真的不跑了。

记住，花钱跑移动是解决不了任何事情的。

还有，可以多看看正面的微信官方账号，比如本微信官方账号，哈哈。少看那些八卦导向的微信官方账号。八卦官方今天跑步有个猝死热点，明天会举办一个活动为跑步抢能量胶，后天会为某项比赛的谣言定一个时间，后天会取消某项比赛的谣言.这些炒作的抢眼信息和跑步本身关系不大，属于娱乐圈。顶多是跑步领域的边缘学科。

看关于微信官方账号的八卦很容易迷路。忘记了跑步的本质，就失去了跑步的动力。

要评价一个微信官方账号是否靠谱，可以连续看20篇文章，统计一下关于跑步本身的文章和跑步边缘的八卦文章的比例。如果有很多热点和八卦文章，那就是侧门，多读也没用。跑步专业领域的文章阅读量不是很高，但是左撇子、急功近利、八卦炒作的文章阅读量很高，这是一个令人遗憾的事实。这个需要慢慢体会。

跑步要想有长期动力，持续提升，还是要走正经道路的。

另外，对于初学者来说，跑步的动力有一部分来自外界的帮助。老手带新手，扶马，再骑一次，遇到这样的跑步高手(伙伴)，真是幸运。建议你加入一些和自己脾气相似度高的跑步团体，会有更丰富的动力。当你自己跑了一段时间，养成了跑步的习惯，有了自己的目标，就应该找到自己跑步的动力。

6、如何看待“正确跑姿”

对于初学者，我不建议一开始就过分强调跑步姿势，先跑步。因为第一批跑步者几十年不跑步，久坐的习惯长期以来降低了身体的肌肉骨骼功能。身体肌肉力量、骨骼力量、体重等因素都会造成你的“当前跑步姿势”。你能跑成什么样，都是和现有肌肉能力密切相关的。跑姿可以慢慢调整，先跑起来最重要。

而你会发现，当我们跑得快的时候，跑步姿势也变得差不多了。高手的跑步姿势高度相似，是人体自然优化的结果。慢慢跑的时候，每个人都有自己错误的动作，但是没关系，谁不是在错误中成长了一点点。跑步姿势不协调，不是你不想跑好，而是你的肌肉不支持你这样跑。当你能连续跑5公里的时候，可以考虑作为长跑入门，然后通过专项力量和柔韧性训练来调整跑步姿势。

7、最基础的三类训练

如果你是初学者，可以在类似的速度和距离下积累跑步量，然后再养成跑步习惯。这是打基础的阶段，就像站桩、基础拳、武术基本功的训练一样。比如每隔一天，3公里，5公里，逐渐增加长度。

当你跑步超过两个月，你至少需要三种训练：

首先是低速长距离。慢慢跑，逐渐加大距离，这才是耐力训练的大杀手。

以第二速度间歇运行。跑一会儿，休息一会儿，再跑一会儿，这就是增加绝对速度的秘诀。

第三核心力量训练。增加腰、腹、背的肌肉力量和深层肌群的敏感度，保证身体的稳定性，为以后优化跑步姿势打下基础，是高手的必经之路。

有了低速长距离，速度间歇跑以及核心训练，这三种功法保证你达到轻松完成马拉松水平。

至于马拉松进330，马拉松破三。需要额外的培训，这里就不详细进行了。

8、不可忽视的跑前热身和跑后拉伸

跑步前热身，不管热不热。热身的核心意义在于，让心跳加速、让血液加速迅速流动起来（特别是从肠胃中流到四肢）、增加关节润滑、提高神经兴奋度。的热身相当于冬天开车前的热身，转动各种零件，然后再开车。热身后肌肉灵活，神经敏感度提高，可以避免意外拉伤。热身后心跳和血流加快，可以部分预防心血管疾病的突然发作。

跑步后拉伸，对长期跑步有帮助。跑步时，肌肉收缩。运动后肌肉仍有惯性，有持续收缩的趋势。如果肌肉没有拉伸放松，肌肉纤维会随着时间的推移而缩短，从而引发一系列问题，如跟腱炎、足底筋膜炎等。

人体的动作链由骨骼-肌腱(俗称肌腱)-肌肉-肌腱-骨骼串联而成。骨骼没有弹性，肌腱弹性比较小。主要弹性来自肌肉。如果肌肉变短，这个动作链就会变得特别紧。

新手养成跑前热身，跑后拉伸的习惯，对长期跑步大有裨益。

9、重视补水

要养成及时补水的习惯，一般来说5公里内不能喝，建议10公里内补水，10公里以上一定要补水。这不仅是口渴的问题，也是人身安全的问题。身体70%左右都是水。如果身体缺水，会增加细胞与肌肉的摩擦，容易受伤。而能量代谢，也需要水。养成及时补水的习惯，也可以提高训练中的运动成绩。

如果出汗太多，需要补盐。一般来说，运动饮料是很好的用品，水、糖、盐，整体解决。如果没有运动饮料，补充10公里以上的盐丸也是不错的方案。

10、运动过后及时补充水分、糖分和蛋白

我们每一次运动，身体肌肉都发生“破坏-重建”的过程，也正是因为这种破坏和重建，我们变得越来越强大。重建过程需要能源和原材料。能量主要来源于糖，原料来源于蛋白质。运动过后一小时之内，是补充水分、糖分和蛋白质的最佳时期。此时正在迅速吸收和重建。建议所有跑步者在强化训练后一小时内补充。

11、带着不完美去训练

天气不太好，你能不能跑？状态不好，达不到速度目标怎么办？本来打算跑长途，但是临时做了其他安排，要不要跑缩小版的长途？对于初学者来说，我们也会遇到各种各样的问题和不完善。我在这里与你们分享的是：带着不完美去训练，好过为了等待好时机而错过训练。

跑步，短期看是一种目标性比较强的自我提升，长期看是一种伴随着日常的生活方式。

但是生活方式没有完美，每天被打乱的计划太多。跑步是一样的，请记住，带着不完美去练习，在24小时之中，安插进一个小时左右的运动，你的生活就会大大的不同。

12、运动无止境

跑步是一项很复杂很深刻的运动，等你去探索。跑步可以是一项可以跑一辈子的运动，不分男女老少，不分地域种族。跑步包含了很多有趣而有意义的文化，可以支撑每个人长期从事，陪伴一生。当然，你需要先尝试跑步。

分享给身边刚开始跑步的朋友，一起壮大积极运动的队伍吧。

“多数运动的入门都需要科学基础，多数大众运动又都是带着不完美而前进。”

让我们一起突破入门门槛，逐渐走近科学，走向长远。