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科普|冬季赛马安全指南！

今天是《每日运动派》保健康2153天。

【有问】到底温度降到几度算是“低温马拉松”？

【答案】世界公认的马拉松最佳温度是10-15，当比赛当地气温降至10以下时便可称为“低温马拉松”。南部的早晨温度虽然不是很低，但还是比白天低很多。昼夜温差巨大是南方冬季典型的气候特征。比如12月13日的“广州马拉松”，当天的出发温度估计在十几摄氏度的范围内波动，比赛是在早上露天区域进行的，可以算是“低温马拉松”。

【有问】气温低对我们身体产生什么影响？

【必须回答】在低温环境下，当皮肤感到寒冷时，感觉神经会将这一信息传递给大脑。身体一方面通过颤抖收缩肌肉，肌肉一旦收缩，就能有效提高身体的代谢水平，促进身体产生热量。御寒；另一方面，身体暴露部位的皮肤血管会收缩，减少血液流向身体表面的血管，从而减少热量损失，防止身体失去温度。这其实也是我们冬天感觉手脚冰凉的原因。即使是在寒冷环境中，体温下降幅度一般也不超过1，对人体健康和运动能力一般没有明显不良影响。只有在极其寒冷的环境中遭遇意外，才会导致“温度损失”。对于在寒冷环境下跑步时，由于身体产热会大大加强，一般不会产生失温现象。,的大规模跑步者来说，即使环境温度只有几度，跑步过程中体温下降的可能性也极低。邵斌曾经在“http://”的海边跑步和训练，那里的温度只有4，他感觉很好。所以，在注意低温对身体影响的前提下，大家不要太过担心。需要注意的是，人体的温度调节系统是几百万年后进化的优秀结果。

冰岛

【必须回答】主要有以下影响：

1.在低温下，为了防止体温下降，人体会减少肌肉的血流量，促使肌肉的收缩速度和力量下降。因此，【有问】冬日低温跑步有哪些不利因素？;

2.当人体在低温环境下进行相同强度的运动时，无氧供能比例较高，更容易造成乳酸积累。换句话说，冬日在热身不充分时跑步，更容易出现“身体疲劳”和“肌肉痉挛”（抽筋现象）不能跑；

3.在高温环境下用鼻子和嘴呼吸很容易导致空气加热不足、喉咙不适和低温下你的体能会消耗得特别快，更容易提早出现“撞墙期”病

大口大口地吸入冷空气更容易造成“岔气”和肠胃问题。

【强制回答】不会，如果我们在跑步前做好了充分的准备，就可以利用不利的条件进行积极的锻炼，可以提高身体对环境的适应能力，从而提高体质，其实对身体是一种很好的锻炼。科学研究发现，人体在寒冷环境下运动时，“摄氧量”会显著增加，可以显著增加心肺循环的负荷，有助于改善心肺功能。在寒冷的环境下跑步，再也不能依靠寒战来产生热量，从而增加了耐寒的门槛。除了身体健康的好处，冬季跑步也是一个很好的锻炼和提高人们的思维，【有问】气温低就不适合跑步了吗？

只要你穿上跑鞋破风前行，不管成绩如何，你已经做到了“Beat Yesterday”（战胜贪图安逸的自身惰性）。

【必须回答】以下几点供你参考：

在【有问】哪些是低温下跑马的制胜策略？,比赛前一周，建议尽快进行适应性“体验”。比如马拉松比赛一般7: 30开始，你就应该提前几天跑完，体验接近比赛的“温度感”。1、身体篇：知道温度在10左右，所以如何调整自己的状态。

只要你提前亲身感受试过了10左右跑步的经历，比赛当天你才不会慌乱。,2、饮食篇：当然，一周内少吃辛辣、油腻和其他刺激性食物可以大大减少比赛当天的肠胃问题。比赛前一两天，不妨多喝运动饮料，让身体的电解质处于“饱”的状态，少吃难以消化的红肉，从而增加胃的负担。

赛前一周正常饮食即可，无需刻意改变。的职业运动员知道，3、休息篇：原则同样适用于我们普通的跑步者。提高临近比赛跑的专项能力是不可能的，但是你有办法发挥出自己的最佳状态，就是很简单但是不容易早睡。你睡得有多好，成绩就有多好。

每天保证自己起码有7.5小时的优质睡眠时间，是低温跑马平安顺利完赛的最好保障。4、装备篇：

保护身体核心不受冷是最大的原则。高速跑步时，身体散热快，跑步效率高。所以很多精英跑步者在低温比赛时还是选择穿背心短裤。但是，精英选手：,斌少建议最,在跑了一段时间后，确实感觉到手臂袖阻碍了散热，推下去手腕位置也可以当吸汗巾用。

好戴上臂套，减少皮肤裸露的面积一般来说，大众跑者：很好。重要的是跑步的时候不要多穿衣服保暖，因为跑了以后会觉得闷热。重要的是减少外露部分，不管衣服紧不紧，袖子裤子都会大大减少外露部分。当然也要看个人的锻炼习惯。特别需要提醒的是，估计5小时跑完的朋友可能会时不时进入步行状态。低温很容易感冒，穿脱方便的皮肤风衣是你最好的伴侣。我还建议你不妨去“短袖速干衣容易脱下的皮肤风衣”

在距离把“参赛号码布”固定在肚脐位置，防止冷风直吹肚子。, 5公里的地方，如果你不渴的话，应该补充水分。这是为了提前给身体补水，让你30公里后牙齿不会干渴；15公里的距离，一次补3粒以上的盐丸，就是补盐30公里，减少抽筋的概率。大概20、30、35公里外，吃一次能量胶，怕“撞墙”的5、补给篇：;朋友建议吃吃能量胶的原则是晚吃不如早吃，等到感觉身体能量枯竭了再吃，补充的效果就差了,能在很短时间内见效，强力去除乳酸。还有药丸包，容易撕，容易咽；

“肌鲣强”

35公里之后尽量不要喝清水，去喝能量饮料补充身体大量失去的电解质，别以为气温低出汗少，其实你的电解质一样被高度消耗了。必须记得充分热身，比如6、热身篇：,原地慢跑，同时转动手臂。不建议做任何静态的肌肉拉伸，但是动态拉伸是可以的，因为运动前的静态拉伸会明显降低你肌肉的运动效率，很多跑步者还不知道。低温环境下所需的预热时间较长，一般可达8-10分钟。当身体明显感到温暖时，活动开始，然后开始跑步，冬天跑步的不适感可以大大降低。另外提醒一下，除非你真的打算成为“平台”上的顶级大神，否则最简单的原则就是做你比赛项目的“超低强度版”科学运动会有长跑运动员！

低温下跑马的前5公里配速要控制好，建议比目标配速慢10秒左右，后面的路远着，有实力的话，等身体完全“觉醒”之后，你会追得回来的！马拉松：

赛前热身动作1 /

小步跑效果：

放松肩、臂、髋、膝、踝's上半身放松，双臂自然地来回摆动；臀部、膝盖、脚踝放松，踏步时膝盖前倾，臀部轻微旋转；摆动腿的膝盖向前摆动时，另一条腿的大腿被主动压下，前脚掌触地。落地时膝关节伸直，脚跟抬起，踝关节有弹性。建议每组60秒，休息30秒，做3组；这项运动可以帮助我们放松肩膀、手臂、臀部、膝盖和脚踝

要点：动作2 /

直腿跑效果：

增加髋关节的力量和踝关节的弹力's上半身直立或微微前倾，双臂来回摆动；大腿主动前移至水平，同侧臀部略向前驱动，大小腿尽可能折叠，脚跟贴近臀部；抬腿的同时，另一条腿的大腿主动下压，直腿前掌着地，重心要抬高，踝关节要用来缓冲；建议每组60秒，休息30秒，做3组；这项运动可以帮助我们增加髋关节的力量和踝关节的弹性

要点：动作3 /

双腿交替跑效果：

增强脚掌触底的稳定性's核心收紧，脚底着地，脚跟不着地，用脚尖力量跳跃，跳跃时另一只脚放松，跳跃的脚尖用力，注意明显不用弯曲膝盖，跳跃高度越低频率越高。建议每组60秒，休息30秒，做3组；这个练习可以帮助我们增强鞋底触底的稳定性。

要点：