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运动医学医生提醒三类人最好不要参加马拉松

陈和护士示范弓步训练。

福州新闻网12月12日电(福州晚报记者陈丹通讯员朱玉文摄)2020福建农村信用福州马拉松赛将于20日在福州举行。每年在跑马拉松的时候，都会有一些人因为各种原因受到意外伤害甚至危及生命。那么，如何减少跑步中的意外伤害呢？11日，福州市第二医院运动医学科副主任医师陈提醒，跑马拉松要量力而行，做好充分准备，切忌临时抱佛脚。

三种人

不要勉强参加马拉松

"马拉松是一项挑战极限的运动，需要良好的身体素质和身体条件."副主任医师陈说，如果你身体不适，无论机会多么难得，都应该放弃，尤其是以下三类人：

第一类是感冒患者。副主任医师陈表示，虽然感冒是一种小病，但呼吸系统疾病，如果不完全恢复并参加剧烈运动，会出现上呼吸道阻塞等危及生命的情况。

第二类是心血管疾病患者。马拉松持续时间长，强度大，对心脏功能要求较高。心血管疾病患者心脏不好，跑步时心率加快会导致心脏超负荷，影响心脏功能，甚至导致心脏骤停猝死。

第三类是填鸭式的人。马拉松需要长时间的训练。通常，很少有跑步者加入到乐趣中来，跟随时尚去参加马拉松。如果不做好准备，很容易发生扭伤、抽筋等事故。

科学培训能有效预防事故

马拉松跑道猝死并不少见，而且大多是平时身体健康的年轻人。副主任医师陈告诉记者，马拉松运动员在赛前、赛中和赛后都有严格的预防措施，科学的训练可以有效地预防事故的发生。

第一，赛前要有体能储备。“要参加马拉松，你必须有长跑训练的经验。”据陈介绍，马拉松需要长期的训练，这样才能逐渐增加跑量，让身体逐渐感受和适应训练强度。

第二，避免赛前两周疲劳。赛前两周，减少跑步量，将跑步长度控制在每天5到10公里。另外，一定要做好肌肉训练准备：一、加强股四头肌和腓肠三头肌的肌肉力量训练(训练方法包括直腿抬高：踝关节后伸，收紧大腿肌肉和小腿肌肉，每次1分钟，放松休息10秒，每天60次；弓训练：前下肢弯曲90，后下肢伸直1分钟，换对侧，每肢训练15次)；二是腹肌训练(仰卧起坐)；三是上肢肌肉训练(俯卧撑或推墙：每次20-30次，每天2次)。

第三，避免赛前暴饮暴食。赛前半小时不吃任何东西，做好热身运动(踢腿、旋转膝盖、脚踝、弹跳等)。).陈说，抽筋最有可能发生在比赛中，而其中一个最重要的原因就是赛前缺乏热身。

第四，在比赛中保持正确的跑步姿势。跑步时，前脚和前脚先着地，避免后脚跟着地；保持步伐，避免大步流星。另外要适当补充液体能量，避免中途停车。

5.冲刺后千万不要马上停下来。比赛结束后，不要躺下或立即停止。跑一会儿，然后拍腿按摩缓解筋。

第六，赛后训练要合理。如果比赛后两三个小时肌肉还是热的，可以敷冰。赛后一个月内，尽量避免攀爬、蹲下、弹跳等训练。

有紧急情况

及时停止寻求帮助

副主任医师陈也特别提醒，如果出现眩晕、头晕、眼前发黑、大量冷汗、呼吸困难等紧急情况。在跑步过程中，应及时减速停止跑步，同时寻求医务人员的帮助。

如果跑步过程中遇到抽筋，轻微的话可以放慢速度，看看能不能缓解。严重的要立即停止跑步，进行针对性治疗。

另外，过去马拉松后去医院就诊的患者多为膝关节、足跟或足底疼痛的患者，是由于长距离关节屈伸引起的肌腱反复牵拉所致，需要控制运动进行对症治疗，必要时及时就医。